Ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh

(TNO) - Trong thời kỳ mãn kinh , những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cách mà cơ thể thay đổi theo chiều hướng tích cực hay tiêu cực.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể khiến các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh thêm tồi tệ hơn.

Khi nói đến một chế độ ăn uống lành mạnh, yếu tố cân bằng là quan trọng nhất. Điều này có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm với một tỷ lệ thích hợp, cũng như tiêu thụ lượng thực phẩm và nước uống hợp lý để duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.

Canxi . Sau khi mãn kinh, canxi đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn uống vì nó giúp bảo vệ sức khỏe của xương. Nguồn cung cấp canxi bao gồm sữa và các thực phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua.

Để tận hưởng những lợi ích từ sữa, nên sử dụng sữa tách béo hoặc tách kem, cũng như các loại pho mát cứng ít chất béo hoặc pho mát, sữa chua ít béo.

Protein . Thịt, cá, trứng - được xem là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhằm giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Khi già đi, chúng ta cần protein nhiều hơn, và protein được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi từ bệnh tật, nhiễm trùng và phẫu thuật.

Thịt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Vì vậy, cố gắng ăn nhiều thịt nạc và bỏ da gà khi nào có thể để cắt giảm chất béo.

Cá được xem là nguồn quan trọng của protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, một số loại cá còn giàu axit béo omega-3 rất tốt cho phụ nữ sau mãn kinh . Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 phần cá chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi.

Trứng, các loại đậu và các loại hạt cũng là nguồn tuyệt vời của protein. Hạnh nhân, quả óc chó có nhiều chất xơ và là lựa chọn tuyệt vời khi ăn vặt bởi chúng nhiều chất béo lành mạnh.

Tinh bột . Các loại thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm khoảng 1/3 trong tất cả mọi thứ chúng ta ăn. Khoai tây ngoài việc chứa nhiều tinh bột còn là nguồn tuyệt vời của chất xơ. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo nâu, mì ống thường chứa nhiều vitamin cần bổ sung trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Trái cây và rau . Trái cây và rau quả là nguồn phong phú vitamin và khoáng chất. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, phụ nữ sau mãn kinh nên bổ sung nhiều rau và trái cây trong chế độ ăn hằng ngày.

Có bằng chứng cho thấy những người thường xuyên ăn trái cây và rau xanh ít có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Cắt giảm chất béo và đường . Chất béo và đường là hai nguồn năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều, khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể bị hạn chế, dễ dẫn đến tăng cân, béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, ung thư, bệnh tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, cần phân biệt rõ ràng giữa các loại chất béo, bởi ngoài chất béo “có hại” được tìm thấy trong pho mát, xúc xích, bơ, bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng làm thúc đẩy cholesterol, dẫn đến nguy cơ bệnh tim; thì chất béo không bão hòa gồm dầu cá, các loại hạt, bơ, dầu ô liu và các loại dầu thực vật… có thể giúp giảm cholesterol và cung cấp cho cơ thể các axit béo thiết yếu giúp giữ gìn sức khỏe.

Do đó, phụ nữ sau mãn kinh được khuyến cáo luôn cố gắng cắt giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, đồng thời tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa để có sức khỏe tối ưu.

Bên cạnh việc cắt giảm chất béo gây hại, đường cũng là tác nhân cần được hạn chế. Đường tự nhiên có trong các loại trái cây và sữa. Đường cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống như nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la, bánh ngọt, kem, mứt... Vì thế, để tránh những tổn hại cho sức khỏe, cần cắt giảm thực phẩm thêm đường. Trúc Lam