Giúp phụ nữ khỏe mạnh bằng thực phẩm

(TNO) - Chế độ ăn uống của không chỉ đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng mà còn có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ .

Canxi . Canxi cần thiết để xây dựng, bảo vệ và duy trì xương chắc khỏe. Phụ nữ bước vào độ tuổi 40 trở đi thường đối mặt với nguy cơ xương yếu và loãng xương. Các sản phẩm từ sữa và động vật giáp xác là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, phụ nữ dưới 50 tuổi, đang mang thai hoặc cho con bú nên nhận 1.000 mg canxi một ngày. Trong khi đó, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg canxi một ngày.

Sắt . Sắt giúp tăng cường oxy đến các tế bào trong cơ thể. Chế độ dinh dưỡng quá ít sắt dẫn đến thiếu máu, khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi. Nguồn cung cấp sắt dồi dào gồm thịt bò nạc, thịt gà, đậu và ngũ cốc. Phụ nữ từ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt/ngày; đặc biệt phụ nữ mang thai cần bổ sung sắt nhiều hơn với khuyến cáo 27 mg/ngày. Nếu bị thiếu máu vì quá ít sắt, có thể cần phải uống thuốc sắt.

Vitamin D . Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, để đảm bảo xương chắc khỏe. Phụ nữ trên 60 tuổi có nguy cơ loãng xương rất cao. Vitamin D được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa, cá hồi, cá ngừ và đặc biệt là trong ánh nắng mặt trời. Acid folic . Acid folic giúp tạo và duy trì tế bào mới. Nó đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phân chia và lớn lên nhanh của tế bào ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai. Theo Health , chất này cũng giúp tránh đột biến ADN vốn là một yếu tố gây ung thư. Acid folic có nhiều trong rau có màu xanh, các loại nước ép trái cây, các loại hạt và đậu.

Protein . Protein quan trọng cho sự phát triển ổn định của xương, cơ và da. Trong cơ thể, protein làm nhiều việc như một vũ khí chiến đấu lợi hại chống lại vi trùng, đồng thời kiểm soát sự trao đổi chất. Cá, thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng và các loại hạt là nguồn cung cấp protein dồi dào. Trung bình, phụ nữ cần nhận 46 gram protein mỗi ngày.

Chất xơ . Chất xơ giúp việc tiêu hóa diễn ra thuận lợi cũng như giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách hạ thấp cholesterol “xấu” và lượng đường trong máu. Đậu, các loại hạt, trái cây, rau, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần bổ sung ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.

Vitamin C . Vitamin C cần cho xương và giúp da khỏe mạnh. Bông cải xanh, ớt đỏ và trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin C phong phú. Phụ nữ cần đảm bảo có được 75 mg vitamin C mỗi ngày hoặc 85 mg vitamin C trong khi mang thai.

Acid béo Omega-3 . Những chất béo “tốt” có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi)/một tuần để đảm bảo lượng omega-3 cho cơ thể. Hạt lanh và quả óc chó cũng chứa nhiều acid omega-3. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có thói quen ăn các loại hạt chứa omega-3 mỗi ngày sống lâu và ít có nguy cơ bị béo phì so với những người hiếm khi ăn loại thức ăn này.

Bảo vệ sức khỏe của tim . Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp tim tránh được nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch. Trái cây và rau quả, sữa không béo hoặc ít chất béo, ngũ cốc, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, chất béo không bão hòa (cá hồi, các loại hạt và dầu thực vật)… là những thực phẩm được chứng minh giúp tim khỏe mạnh. Ngọc Khuê